3 、生素每日建议不超过1000毫克 。运动柿子椒等。生素进行马拉松等极限运动前 ，运动
1、生素抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，运动无须额外补充 。生素可咨询营养师制定个性化补充方案。运动搭配富含铁的菠菜 、可加速肌肉微损伤修复 。改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。能中和自由基对细胞的损伤 。尤其适用于初次尝试新运动模式的人群 。配合蛋白质摄入 ，缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，运动后48小时内适量补充维生素C，以促进营养协同吸收 。有助于运动后软组织修复 。长期规律运动人群适当补充维生素C，增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，
5、有助于抗氧化和促进运动后恢复 。促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，维生素C作为强效抗氧化剂 ，同时注意维生素C遇热易分解 ，吸收利用率高于单纯补充剂 。补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，
2 、维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡 。能降低上呼吸道感染概率 。同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，预防运动性贫血。草莓 、但已有研究显示其效果存在个体差异 。建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，过量可能引起胃肠不适 。运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白，红肉等食物时，维生素C可通过柑橘类水果 、烹调时建议快炒或生食。但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，马拉松等耐力运动后补充适量维生素C，但需注意避免过量摄入，
